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프라임차한잔
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(헬스) 운동/식단 이야기
 
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Updated at 2021-01-28 06:22:30

영상은 어제 수행한 비시즌기 운동식단 Vlog입니다. 작년 12월 부터 린매스업을 목표로 두달정도 진행해오고 있으며, 2월까지 하려고 합니다. 진전은 느리지만 근량이 조금씩 늘어나고 있어요. 하루 기본 2식으로 가져가고 아침 공복 운동을 합니다. 

(1) 운동 

4분할: 어깨, 등, 가슴, 하체, 맨몸운동(턱걸이, 푸쉬업, 스쿼트, 버피 밴드 운동), 휴식 1일을 하고 있습니다. 일주일에 6일은 근력운동 1시간, 유산소 1시간을 하고, 1일(치팅데이)은 온전히 쉬어줍니다. 

 

(2) 식단 

린매스업을 목표로 해서 린매스업 칼로리를 (기초대사량+활동칼로리)에 200~300 Kcal를 더 섭취합니다. 어제는 64Kcal 정도 잉여가 발생했는데, 정말 정확하게 계산은 불가능하기 때문에 저정도 오차는 봐 줄만하다고 생각합니다. 일주일 하루는 치팅을 해주는데 라면, 피자, 중식 이런거 먹지는 않고 평소 먹고 싶은거 (해물탕, 아구찜, 초밥 등등) 좀 더 먹어주고요. 특이사항은 이때는 거의 음주 포함입니다 (차라리 라면, 피자류가 더 좋을 듯요 ).

 

다 알기도 하지만 실천하기 어려운것이 몸 만드는 것은 운동 보다는 오히려 깨끗한 식단과 충분한 휴식이 더 중요한것 같아요. 경제활동하면서 이런거 챙기는 것이 어려울 때가 많지요. 하지만, 맘 먹고 조금씩 더 노력하면 긍정적인 변화를 가져올꺼라 믿습니다. 2월까지 근량을 늘이다가 3~5월 부터 탄수사이클 다이어트 식단 할 예정입니다!!!

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Comments
Updated at 2021-01-28 06:11:24

데드는 사랑입니다 새해에도 득근하세요.. 영상에 필받아서..간신히 생명연장중인..저의 몸뚱아리도..공개합니다..ㅎㅎ

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2021-01-28 06:14:45

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WR
Updated at 2021-01-28 06:48:47

오옷! 땅데드 포스 제대로십니다. 안정적인 힙힌지입니다. 무게 많이 실어도 되시겠는데요?

Updated at 2021-01-28 06:49:21

감사합니다..

..근무중일때 찍은거라..(헬스장 문닫는 기간이어서..)

원판도 없는 직장짐이라..ㅎㅎㅎ

 

저는 80이상은 않합니다..ㅎㅎ 이제 나이도 있고.. 60~70으로 3~4세트면..더이상은 힘들더라구요..ㅎㅎ

2021-01-28 08:11:23

제일 신경쓰셔야 할께 머리입니다.
계속 세우시면 불필요하게 승모와 등상부에 무리가 들어가니 목과 등의 각도를 일직선이라.생각하시고 해보세요..
그리고 허리가 조금더 숙여지면서 광배로 바를 강하게 잡아주시는게 나을듯합니다.

2021-01-28 09:57:26

그런 디테일을 신경쓸 겨를이 없습니다..하는거 자체가..도전이라..ㅎㅎ..걍 등만 중립..무릎은 90도까지 내려갔다 올라오기도..벅찹니다..ㅎㅎ

2021-01-28 09:59:55

네 그럼 최소한 목이라도 등하고 평행하게 숙이면서 해보세요.

처음에는 정말 어색한데 그렇게해야 데드의 기본적인 운동효과가 나오는거니까요.

2021-01-28 10:15:51

저게 아마 거울로 자세를 확인하기 위해 얼굴을 들기 때문에 그럴 거에요 ㅎ 얼굴을 들면 목을 세울 수밖에 없고, 그러면 각도가 어긋나게 됩니다.  목과 등의 각도를 일직선으로 세우려면 옆으로 자세를 봐야 하죠. ㅎㅎ 알면서 잘 안 되는 부분이에요. 

2021-01-28 10:23:38

물론 처음에 연습할때는 그렇게 하게 되죠 ^^

하지만 어느정도 지나면 몸이 기억하는데 의도적으로도 고개를 들지않게

자세를 잡아가면서 정석대로 하는것도 중요하니까요.

2021-01-28 10:58:12

사실 얼굴은 신경않습니다..
가슴만 들고하자..고 합니다..ㅎㅎ

영상에선..저리보여두..ㅎㅎ

2021-01-28 09:43:30

바지가 많이 보던 바지인데요^^

2021-01-28 09:55:50

ㅎㅎㅎ

2021-01-28 06:25:14

어제 헬스장에 갔다가 저보다 더 몸무게가 많이 나가는 - 173cm, 90kg - 동생이랑 얘길 하면서 “야, 우리 근육량 늘리는 것도 좋지만 다이어트는 좀 해야 하지 않겠니” 하면서 서로의 배를 두들겨줬다는 :) 여러 모로 도움이 되는 글입니다. 참조하겠습니다.

궁금한 게 유산소 운동 1시간인데요. 보통 몇 km를 걷더나, 뛰나요? 저는 그냥 체중이 더 늘지 않기 위해 일주일에 2-3번씩 뛰는데요. 8km를 45-47분에 들어옵니다. 다이어트를 할려면 좀더 효과적으로 해야할 필요가 있을 것 같아서요.

근데 식단 조절이 정말 큰일이네요. 저 정도로 엄격하게 해야 하나 ㅠㅠ 전 우선 저녁 타임에 운동을 가서, 저녁엔 단백질 보충제만 먹고 있습니다. 코로나18 풀리면 직업 특성상 저녁 술자리가 꽤 있을 듯 싶은데, 걱정이네요.

WR
2021-01-28 06:45:46

대만산 V max 모델 사이클입니다. 3분 가속(60~70 rpm), 7분 쿨링(40~50 rpm), 6회 반복... 대략 총 10km이상 탑니다. 혹시 다이어트가 많이 필요한 경우는 밤에도 60분 하루 두번 탑니다. 사이클은 무릎에 데미지가 있어 보호대는 필수입니다.

다이어트에는 식단이 70%이상인 것 같아요. 식단이 어느정도 생활화되어서 항상 배고픔이 들지 않으면 불편해요. 그런데 아직 해결못한게 술입니다. 술은 정말 상극인데, 저도 좋아하는지라 가끔은 정신줄 놓고 다음날 후회 많이 합니다.

진짜 다이어트는 저거보다 더 타이트하게 가져가야하는데...흠... 술 끊기가 정말 어렵습니다.

2021-01-28 08:27:32

비시즌인데 너무 식단이 심심하네요 ㅎ
대회나가실것도 아니겠지만.. 전반적으로 단백질 섭취가 더 많아져야할것같아요.
체구가 작으시니 저보다 기초대사량이 4백 칼로리정도 차이는 나기는하지만요 ㅎㅎ
게이너같은것도 탄수화물이 많다지만 그만큼 단백질도 많이 들어가있어요.
아마 저렇게 꼼꼼히 관리하시는것 자체도 큰 재미로 느끼시는 분이라 생각되서 충분히 이해는 갑니다.

WR
Updated at 2021-01-28 09:56:29

단백질은 체중 1kg당 2g이상을 맞추어 주는 듯한데 오히려 탄수화물이 부족해 보여요. 고구마나 바나나 100g을 더 넣어 줄까 생각중입니다. 올 여름 아들과 두번째 바프 계획중인데 아들이 따라와 줄지 모르겠네요.

Updated at 2021-01-28 10:05:03

네 결국 전반적으로 섭취를 늘리시는게 어떤가해서요. 그리고 폐활량이나 전반적인 체력증가 외에 유산소를 너무 많이 하시는거 아닌가도 싶네요 ㅎㅎ 어짜피 커팅이 더 쉬울것 같은데 좀 찌우셔야 스트렝스가 확오르더라구요.  

어제 마침 저도 등운동했는데 컨벤만 100정도 하다가 루마니안해보니 등하부에 좋더라구요. 근데 확실히 가동범위도 적고 하체개입이 적어서 심심했습니다. ㅎ

WR
Updated at 2021-01-28 09:58:24

데드는 날을 바꾸어 루마니안, 데드 섞어서 합니다. 자극점이 많이 달라서요. 역시 땅데드가 자극 짱이죠.

2021-01-28 09:10:17

매일 술을 마시니 식단조절같은건 입밖으로 꺼내지도 못하네요..ㅎㅎ
닭가슴살은 100~200그램먹어주려고 노력합니다.

2021-01-28 09:21:39

왜 보충제를 안드세요 ㅎㅎ
그냥 우유로 만든 식품인데...
정제된 것이라 흡수율자체가 일반 식품과는 차이가 나기도 하고 먹는것 자체도 편한데요.

저는 운동 다시시작하고 게이너는 안먹지만 하루에 두세스쿱으로 단백질만 순수 100g정도 이상은 채워주고 있네요.

WR
2021-01-28 09:47:33

단백질 좀 더 챙겨드세요. 70kg 이시면 단백질 순수량으로 140g은 채워 넣으셔야 하는데. . . 운동 열심히 하시는데 아깝잖아요.
삶은 달걀도 드시고, 고기류도 많이 드세요.

Updated at 2021-01-28 09:31:50

운동하시는 모습 보기 좋습니다.

저두 헬스다닐때는 꼭 데드리프트했는데, 코로나 이후로 헬스를 안나가서 ㅠㅠ

맨몸 운동만 하다보니 등을 할 수가 없더군요.

WR
2021-01-28 09:49:26

풀업만큼 좋은 등운동도 없는 것 같아요. 집에 봉만 설치하면 간편하게 할 수 있어요. 몇달만 꾸준히 하시면 태평양 등을 얻으실 겁니다. ^^

2021-01-28 09:51:01

설치했다가 전세인지라 남의 집 문틀 망가지는 듯해서 철거했네요. ㅎㅎ

 
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