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[건강]  팔굽혀펴기 팁 있으신 분~

 
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2022-07-03 22:50:03

꾸준히 하고 싶은데 그게 잘 안 되네요.

아무래도 정자세로 하는 게 아직 어려워서 그런 듯 한데, 이럴 때 어느 정도 운동이 되면서 흥미도 붙일만한 방법이 있을까요?

무릎을 대고 하자니 그건 큰 효과가 없어 보이고...

아, 이게 이런 저런 핑계로 잘 안 하게 되네요.

 

 

ㅋㅋㅋ 코로나 접종 맞기 전까지 조깅도 하고 뭔가 하다가...

네, 후유증입니다. 팔 아파서요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 

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Comments
2022-07-03 22:51:38

푸쉬업 바 이용해보세요
손목 부담 줄여준다고 합니다

WR
2022-07-03 23:08:29

네! 그거 샀어요. ㅎㅎ 근데 팔 힘이...

2022-07-03 22:55:55

천천히 해보는 방법도 있고

손의 위치를 가슴에서 더 아래쪽에 위치시켜서 해보는 방법도 있고...

그리고 타이거 푸쉬업 해보셔도 좋습니다.

WR
2022-07-03 23:08:49

아, 손의 위치를 내리면 '조금 더 쉬워'지나요? 해보겠습니다.

타이거면... 음... 무릎 붙인 건가요? ㅎㅎ

2022-07-03 23:13:06

더 어려워지실 겁니다.ㅎ

그리고 참고로 손가락 끝 방향을 모으시지 말고 바깥쪽으로 해서 하셔야 

손목, 팔꿈치, 어깨에 크게 무리가 없으실 겁니다~

WR
2022-07-04 00:21:05

ㅠㅠ 허...

2022-07-03 22:58:13

벽짚고하는 푸시업부터 천천히 해보세요~

WR
2022-07-03 23:08:57

아, 체중을 싣지 않고 서서 하는 건가요?

2022-07-04 02:10:48

네~말그대토 벽집고하는건데 은근 운동돼요 정확한자세는 유투브 고고~

2022-07-03 22:58:52

천천히 하는게 제일좋죠. 근육의 긴장을 느끼면서

WR
2022-07-03 23:09:10

뭔가 긴장이라 하시니. ㄷㄷㄷ

알겠습니다. ㅎㅎ 천천히 해볼게요.

1
2022-07-03 23:23:14

귀찮은건 하지 않는거라 배웠습니다.

WR
2022-07-04 00:21:21

역시 인생의 진리를 깨우치신...

1
2022-07-03 23:39:37

네가티브운동법..

어떻게 하시는지 모르겠는데

정자세도 중요하지만 푸쉬엄 내내 긴장을 풀지말고
천천히 해보세요.

적은횟수로도 운동량이 극대화됩니다.

부산위험도 줄어들구요

WR
2022-07-04 00:21:58

첫줄만 보고 안 하는 게 하는 거다라는 농담이신 줄 알았는데, 진심어린 댓글 감사드려요!

긴장해서 적은 횟수만... 감사합니다 :)

Updated at 2022-07-03 23:52:38

저도 운동 맛만보고 있지만... 해보니까 몸이 고통스러워야 뭐래도 건지는것 같더군요.

그래서 푸시업도 팔을 몸에 붙이고 양옆으로가 아닌 아랫쪽으로 굽히니 훨씬 힘들어서 이걸로 하고 있습니다.

WR
2022-07-04 00:22:22

아, 팔을 몸에 '붙이'는 방식도 있군요!

1
Updated at 2022-07-04 00:04:01

자신 최대 갯수의 6~7할 정도로

레귤러푸쉬업(10초휴식) - 무릎푸쉬업(10초휴식) - 하이플랭크 1분(1분 30초휴식) x 3번 반복

격일 간격으로 주 2~3회 해주면 되고, 매주 세트당 갯수를 하나씩 늘려갑니다.

 

푸쉬업도 정자세로 하는 사람들이 많지 않습니다.

전완근 위치는 최대한 고정, 몸이 내려가면 상체와 머리가 위로 올라가게 해야 됩니다.

양팔 각도는 머리끝 꼭지점과 60도, 너비는 어깨너비보다 손바닥 하나정도만 더 넓게 합니다.

손의 위치는 명치와 젖꼭지 부근입니다.

팔의 각도가 90도가 될 정도로 내려가며, 하복부를 명치방향으로 당기듯 힘을줍니다. (플랭크자세)

WR
2022-07-04 00:22:57

(어후... 1분이 엄청 길...)

우선 천천히 한 두 번씩 해보겠습니다.

1
Updated at 2022-07-04 00:39:03

사실 저 하이플랭크는 상체와 코어에 긴장감을 유지하며 쉬는, 절반은 휴식의 개념입니다.

운동 초기를 넘어가면 플랭크는 코어나 복근에 효과가 미미합니다. 시간이 아깝죠.

나중에 세트당 20개 정도를 넘어가면 플랭크를 빼고 상위동작의 푸쉬업을 해야됩니다.

사람마다 몸무게 근력 자세등이 다르기 때문에

최대갯수에 연연하거나 자랑할 필요는 전혀 없습니다.

조금씩 늘려나가는 세트당 갯수가 중요할 뿐이죠. 

 

1
2022-07-04 00:17:45

재미없는거 하는 일에 왕도가 있나요?

간단하게 월간표 만들어서 그날 한거 메모만해도 꾸준히할수 있는 소재가 되지 않을까 생각 합니다.  

방법도 중요하지만 꾸준히 하는게 성공요인 아닐까요?

운동으로 한건 아니지만 행정반 출입시 보고불량으로 100개 간신히 했던게 기억납니다.  

WR
2022-07-04 00:23:42

네. 꾸준히 하려고 하는데, 정말 쉽지가 않네요.

옛날 옛적에 하루에 10개씩 대충은 했었는데, 생각보다 그게 큰 도움이 되지 않은 이후로 이상하게 꾸준히가 안 되는... ㅠㅠ

메모로 동기부여라... 감사합니다!

2
Updated at 2022-07-04 09:06:46

제일 중요한걸 아무도 말 안해주시네요.
푸쉬업과 벤치프레스가 다른것은 코어의 명확한 개입 여부입니다.
등과 허리 엉덩이가 일직선으로 되도록 팔을 쭉펴고 버틸수있는 상태부터 되는지 확인하고싶네요.
그 후에야 견갑을 모으고 가슴근육으로만 상완을 움직이는 주운동을 논할수있습니다.

1
2022-07-04 01:24:33

개수에 연연하지 마시고 조금 하더라도 정자세로 하세요. 쥐어짜면서 운동하면 부상당하기 쉽습니다. 그리고 통증올때까지 운동하지 마세요. 내일도 운동 하셔야죠.

Updated at 2022-07-04 02:07:48

한번에 목표를 너무 높게 잡지 마시고

천천히 정자세로 조금씩 갯수 늘려 보세요.

하다보면 점점 늘어나긴 하더라구요.

2022-07-04 03:05:57

팝굽혀펴기면 제가 좀 아는데요 ㅎㅎ

헬쓰장 가서 각 부위별로 운동하면 좋겠지만

직장 다니면서 시간내기도 그렇고 매번 가는 것도 귀찮기도 하죠 

 

2018년부터 시작해서 5년 정도 해오고 있습니다.

상체 훈련에 이만한 운동이 없죠

 

두가지 자세로 하는데요

1. 하나는 팔을 벌리고 하는 정자세(일반적인 자세)

2. 또 하나는  최대한 팔을 옆구리쪽에 붙이고 

손을 모으고 하는 자세 입니다.

(처음에 손을 모아서 하기 힘들면 조금 넓게 잡고 해도 됩니다)

 

솔직히 정자세보다 이 자세가 훨씬 운동이 되고 효과가 좋습니다.

해보시면 압니다 ㅎㅎ

 

정자세는 가슴과 어깨를 벌어지게 하는 효과

좁혀서 하는 자세는 가슴이 나오게 하는 효과 + 팔과 어깨가 굵어지는 효과 

 

이렇게 되고요 

5년간 격일로 했더니 지금은 누가봐도 상체는 운동 좀 한 체형입니다 ㅎㅎ

(하지만 배 나오는 거랑은 별 상관 없으요 ㅜ.ㅜ) 

 

지금은 더 부하를 주기 위해

발을 60센티 정도 의자 위에 올리고 합니다. 

부하를 늘리기 위해 계속 높이를 올리는 중이고

완전 벽에 물구나무 선 자세로 푸쉬업 가능할 때까지 도전해 보려는 중 입니다.

푸쉬업 바는 필수구요

이거 안쓰면 손목 다 나갑니다.

당연히 허리는 꼿꼿이 펴시고 하시구요

 

처음엔 일반 자세에서 15개 정도가 1세트였는데

지금은 발을 60센티 올린 상태에서 30개 정도가 1세트가 되네요.

부하를 더 늘리고 속도를 더 느리게 해서 25개 정도로 맞추고 있습니다.

 

요렇게 정자세 5세트

팔 좁혀서 5세트 합니다.

 

저는 격일로 하고 있습니다.

20대면 몰라도 나이 40넘어가면 매일하시면 안됩니다. ㅎㅎ

운동은 휴식도 중요해요

 

이렇게 하시면

1년만 운동해도 운동한 티 팍 날겁니다 ^^

 


Updated at 2022-07-04 08:45:44

일단 몸을 기다란 판대기라고 생각하세요..
플랭크처럼 코어에 힘을 주시고..발가락도 세우시고 팔은 몸톰 옆에..
내려갈때는 체중을 이용해서(?) 천천히
올라올때는 쫌 빠르게..손바닥 전체에 힘을 줘서..마치 스쿼트할때 발바닥 전체에 힘을 주듯이..
밀어내면서 올라오세요..
내려갈때는 들이쉬고..올라올때는 내쉬세요..
손바닥 위치는 젖꼭지 옆..그리고 내려갈때 팔을 옆으로 벌리지 마시고 위아래 접으세요

2022-07-04 09:03:58

 10년 넘게 했는데 한달 쉬니까 갯수가 줄었습니다. 꾸준히 하는 수밖에 없어요

2022-07-04 09:32:40

저 푸시업 잘 하는데 ㅎㅎ 한번에 100개는 그냥 해요. 정자세로 하고, 반드시 코어가 개입이 되어야 합니다. 푸시업은 상체 운동이 아니라 전신 운동이에요. 두 손바닥이 젖꼭지와 평행이 되어야 하고, 그 상태에서 상체를 내린다는 느낌으로 해야 해요. 요샌 좌우 각각 세 손가락으로 하는 연습도 한다는...

2022-07-04 09:50:12

나이키 트레이닝 앱 까시고
상체 운동 루틴 초보부터 따라하세요.
자세부터 다양한 루틴까지 잘 알려줍니다.

WR
2022-07-05 01:30:37

모두들 감사드립니다. 댓글 하나 하나 차근차근 해볼게요! :)

 
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