[차한잔]  [이미지첨부] 제가 하는 각 부위별 운동방법_어깨

가을장마가 시작된 듯 합니다.
하루종일 쏟아지는군요. 간간히 멈추긴 하지만, 그래도 우울한 하루입니다. 아... 정말 우울하네요...

오늘은 어깨부분에 대해서 말씀드리겠습니다. 어디까지나 제가 그동안 해오던 운동습관일 뿐이니까요,
그냥 참고만 하시면 되겠습니다. 많이 들어본 명칭이..이런 운동이었구나..정도로 봐주시면 감사하겠습니다.

역시, 네이놈에서 이미지 퍼왔구요, 포샵으로 편집했습니다. 그럼 각설하고 시작하겠습니다.



1. 레터럴 레이즈 - 난이도 초급

어깨운동 시작할때 가장 먼저 시작하는 운동입니다. 양쪽으로 쫘~악 벌려주는 운동이죠. 생각보다 꽤 힘듭니다.^^ 주의하실건 덤벨의 끝부분이 사진처럼 위로 올라가야 한다는 거죠. 저는 10kg 중량으로 10회 5세트를 기준으로 합니다.






2. 업라이트 로우 - 난이도 중급

레터럴 레이즈와 함께 수퍼세트로 활용하는 운동입니다. 사진속 모델은 스트레이트 바를 사용하고 있습니다만, 저는 Z-바를 선호하기 때문에...^^ 어떤 걸 사용할지는 직접 해보시고 본인의 몸에 익숙한 걸로 사용하시면 되겠습니다. 자세를 변형해가면서 하시면 대흉근도 자극되는걸 느끼실 수 있습니다. 저는 약간 변형자세로 대흉근 자극도 같이 하곤 합니다.






3. 프런트 레이즈 - 난이도 초급

전면 삼각극 자극에 가장 많이 사용되는 운동법이죠. 사진 속 모델은 두 팔을 동시에 들어올리고 있습니다만, 저는 한쪽씩 번갈아가면서 들어올립니다.  두팔을 동시에 들어올리면 허리쪽에 약간의 부담이 되더군요.
저는 12kg 중량을 사용하고, 역시 10회 5세트 기준입니다.








4. 비하인드 넥 프레스 - 난이도 상급

음...허리에 무리가 많이 가는 운동입니다만, 효과는 만족스러운 편입니다. 프런트 레이즈와 함께 수퍼세트로 활용하는 운동입니다. 사진 속 모델은 앉아서 하고 있습니다만, 저는 스탠딩을 선호하는 편이라서..^^
저는 양쪽에 10kg의 원판을 끼워서 사용합니다. 넥 프레스 운동방법도 몇가지가 더 있긴 합니다만, 비하인드 넥 프레스가 약간 더 효과적이라고 생각합니다. 허리 주의 하시면서 운동하시기 바랍니다.






5. 레터럴 레이즈(벤트오버) - 난이도 초급

난이도가 초급이긴 합니다만, 제 생각엔 가장 어려운 운동같습니다. 자세 잡기도 어렵고 중량치기도 꽤 까다로운 운동입니다. 후면 삼각근 자극엔 좋습니다만, 역시 허리 조심하셔야 합니다~^^
저는 12kg 중량으로 10회 5세트 기준으로 합니다. 끝나면 머리에 피가 쏠려서.....








6. 쉬러그 - 난이도 초급

우람한 승모근을 원하시면 당연히 하셔야 하는 필수코스입니다. 꾸준히 하시면 두껍고 꽤 근사한 승모근을 얻으실 수 있습니다. 사진 속 모델은 덤벨을 이용합니다만, 저는 역시 스트레이트 바를 사용합니다.
무게가 무거울수록 승모근도 무럭무럭 커진다는 사실을 기억하시고 운동하시면 되겠습니다. 역시 레터럴 레이즈(벤트오버)와 함께 수퍼세트로 사용합니다.







7. 숄더 프레스(덤벨) - 난이도 중급

여성분들도 많이 하는 어깨운동이죠. 당연히 남성분들은 무게를 좀더 들어야겠지요~^^
앉아서 하는게 가장 안정적이라서 다들 앉아서 합니다. 저역시도 앉아서 하구요...
같이 운동하는 사람이 있다면 뒤에서 보조역할로 자세를 교정해 주면서 하면 더욱 효과적입니다.



이상으로 어깨운동을 말씀드렸습니다.

몇가지 더 있습니다만...머신운동이라서 프리웨이트 위주로 말씀드렸구요... 어느게 정답이다..이런건 없습니다. FM 자세를 먼저 익히시고..자신의 자세와 방법에 맞게 변형하시면 더욱 좋은 효과를 얻을수 있을겁니다.

불금이군요... 다들 약속이 있으신지....^^
식단조절이 무척 힘든건 사실이지만, 그래도 드실때는 즐겁고 행복하게..편한게 드세요.
너무 근손실 걱정하시면서 음식 하나하나에 신경쓰시면 스트레스 받아서 소화도 안되고 변비 걸립니다~^^

다음엔 등운동에 대해서 말씀드리겠습니다.