[건강]  (헬스동영상) 복부코어운동 단계별 연습

드래곤 플래그 연습을 열심이 한지 한 달이 좀 넘었네요. 작년에도 1회 정도는 큰맘(?)먹고 하면 되었는데 정자세로 반복횟수로 하기는 완전 무리였습니다. 이제는 좀 감을 잡은 것 같아 연습했던 영상들을 모아보았습니다. 연습은 아래의 순서대로 자신감이 붙으면 다음 단계로 넘어갔습니다.

Sit up 1 set 100회 -> leg raise 5set 20rm -> hanging leg raise 5 set 20rm -> reverse crunch 5set 10rm -> negative dragon flag -> normal speed dragon flag -> slow speed dragon flag -> isometric dragon flag -> dragon flag step

(1) 드래곤 플래그 전단계

일단 윗몸 일으키기부터 시작하는 복근운동을 꾸준히 해서 100회 하기 무리가 없어지면 레그 레이즈로 넘어갑니다. 이후는 행잉 레그레이즈로 바꾸는데 상당한 적응기간이 필요합니다. 다음은 리버스 크런치가 있는데 저는 거의 안했으나 드래곤 플래그 초기 안정적인 자세를 잡는데 도움이 될 듯 합니다.

(2) 드래곤 플래그

처음은 네거티브로 내려오는 드래곤 플래그를 반복적으로 연습했습니다. 천천히 버티면서 내려오는 건데 보기는 쉬워보여도 적응하기 무척 힘들고 한번 알이 배기면 2~3일 복근 운동하기 어렵더라구요. 이게 되면 속도를 조절하며 드래곤 플래그를 연습합니다. 가끔은 빨리, 가끔은 천천히.... 당연히 천천히 하는 것이 어렵습니다.

다음은 버티기(isometric)인데 한달 전 만해도 3초가 어려웠는데 매일 한달 동안 연습해 보니 시간이 팍팍 늘어가네요. 반복적으로 하면 30초는 버틸듯합니다.

마지막은 드래곤 플래그 스탭인데 보기보다 어렵지 않습니다. isometric으로 10초 정도 버티는 코어 힘이면 자연스럽게 가능할 듯합니다.

코어 근육 단련에 최고라고 생각하는 드래곤 플래그 연습에 도움이 되시길 바랍니다. 다들 득근하시고 행복한 하루되세요.

https://youtu.be/fZgvRYp7eNI