[차한잔]  [운동을] 다시 시작합니다.

오늘 오후.. 샤워를 하고.. 거울을 보다가.. 이건 정말 아니다 싶어...
딱 18개월동안 쉬었던 운동을 내일부터 다시 하고자합니다.

나이를 조금씩 먹어가면서.. 확실히 체력도 딸리고.. 이래저래 많이 피곤한게..
아무래도 운동을 안해서 체력이 더더욱 딸리는 느낌도 있고..
와이프도 가슴과 배의 고도가 비슷해져가는 제 몸을 보며 운동좀 하라고 하라고.. 해서..

큰맘먹었습니다..

그동안 운동에 관한 조언을 많이 했었지만.. 저 자신이 운동을 전혀 하지 않아서..
좀 무안한 느낌도 있었는데..
내일부터 딱 4달 (16주) 프로그램으로 예전 몸매로 가능하면 돌아가볼까 합니다.
아래 사진은 좀 창피하기는 하지만.. 2008년 1월정도의 모습입니다.
그때도 그렇게 좋지는 않았지만 지금보다야 많이 좋았지요..



16주 프로그램은 아래와 같이 시행하려 합니다.
전에도 말했었지만 운동을 처음하는분께 16주는 좀 어려울수 있습니다.
하지만 근육량을 어느정도 확보하셨던 분들이라면 근육이 가진 메모리작용을 이용해서
훨씬 쉽게 다시 근육을 만들수 있습니다.

운동의 기본은 벌크업->커팅으로 이어지는 순서이며 주간 프로그램은 다음과 같이합니다.
1주: 서킷트레이닝
운동을 오래 쉬었기 때문에 몸의 근육이 갑자기 부하를 받았을때 부상을 당하기 쉽습니다.
상하체를 매일매일 조금씩 자극하는 서킷트레이닝으로 근육을 조금씩 움직여줍니다.

2~8주: 특별한 다이어트없이 일반식에 게이너를 덧붙여 영양분을 섭취하고 (하루에 4000~5000칼로리이상)
운동량을 늘려서 고중량 저반복으로 벌크 (덩치)를 키워나갑니다.
이때는 분할운동으로 상체는 가슴, 어깨, 등, 이두근,삼두근을 적절히 분배하여 시행하되
정체기가 오지 않도록 2주에 한번은 프로그램을 바꿔야합니다.
2~3분할로 시행하고 복근은 회복이 빠르므로 매일매일 시행합니다.

9~14주: 게이너를 줄이고 프로테인 위주로 섭취하며 운동을 계속하는데 유산소를 30분정도 병행하여
지방을 조금씩 더 태워주기 시작합니다. 운동의 경우도 조금씩 반복횟수를 늘려가며
데피니션 (근육의 갈라짐, 선명도)를 잡아 줍니다.
1주차부터 닭가슴살과 계란흰자등의 네츄럴 프로테인 섭취는 꾸준히 하며 하루에 3리터이상 수분섭취는
기본이고 하루 5~6끼정도로 식사를 나눠서 합니다. (여유가 없을경우 보충제로 대체)

15~16주: 기상후 공복후 유산소를 비롯 몸에 남은 지방을 완전히 걷어냅니다.
지방을 걷음과 동시에 근손실이 최대한 적도록 충분히 단백질을 섭취하고 비타민과 고구마등의
단당류 섭취는 줄이지 않습니다.
저 자신도 체지방 5%대 까지 빼본적은 없어서 잘될지는 모르겠는데 가능하면..
요정도 비슷하게는 해볼까 합니다.. 요번은 어깨와 복근에 특히 신경을 써볼듯하구요.
(물론 사진의 정지훈도 저상태로 상시 유지하지는 못합니다. 평소에는 많이 슬림하고 통통하죠..)




이렇게 운동을 하면서 일주일에 한번씩 제 체중과 민망하지만 사진을 공개할까 합니다.
아래에 3장의 사진을 공개하는데 저 자신이 매우 창피하지만 회원분들과 또 저와의 약속으로
앞으로 16주간 운동을 해서 몸을 만들어 볼까 합니다.
대략 올해 12월정도면 원하는 몸매가 나와줘야 할텐데.. 좀 걱정이 되기도 합니다..

현재 제 상태는 식이조절없이 1년반이상 유지해서 복부에 지방이 많이 붙고 옆구리 살도 장난이 아닙니다.
팔다리가 가늘어지고 가슴도 거의 절벽이네요..
사진나갑니다.. 남자 몸 보기 싫으신 분들은 안보셔도 됩니다. -_-;;

 
 

앞으로 매주 일요일 저녁에 사진을 업데이트하겠습니다.
현재체중은 188cm/80kg으로 한창할때보다 4kg정도 줄었네요. 계획상으로는 90kg이상까지 벌크업을 해보고
84kg 정도로 커팅을 완료해볼까 합니다.
오랜만에 하는 운동이라 많이 걱정이 되는데..
디피회원님들께 고백하고 시작하는 것이니.. 많은 힘이 되어주시길 바랍니다. ^^